スクワットという素晴らしい種目。
こんにちは。
フィジポのアラケンです！（＾＾）
今週はずっと雨、雨、雨！！
外に出たくても、ゲリラ豪雨のような強い雨だし、仕事以外は、家の中で誘惑と葛藤しております。（最近、AMAZON PRIMEのTHE BOYSに爆ハマり中）
こんな時、家やジムで手軽にできる筋トレ
『スクワット』
について解説していきやしょう！
『スクワット』の種目はあらゆるトレーニングの中で最も重要でありながら、長きにわたって、最も理解されていない種目₍₁といわれています。
今日は、
①スクワットによって得られる効果
②スクワットの種類
③スクワットの効果を最大化させるやり方
この三つを解説していきます。
①スクワットによって得られる効果
スクワットによって得られる特に大きな効果として、
体幹と下半身の筋肉への大きな刺激と成長。
日常生活、競技における動作パフォーマンスも向上。
体幹部の安定化とケガの予防。
ただし以上の効果は正しいフォームでないと最大限に効果は発揮しません。
このスクワットは、あらゆるスポーツ選手の方や、ダイエットのためにトレーニングを行なっている方で、このスクワットは切っても、切り離せない種目なのです。
②スクワットの種類
スクワットには大きく2つのフォームがあります。
①ハイバースクワット
②ローバースクワット
それぞれ解説していきます。
ハイバースクワット
やり方
・背中は丸めすぎず、そり過ぎず、自然に立つ。
・足と足のスタンスは肩幅より広く、つま先は30°外側に向ける。
・しゃがむときに体幹は浅い前傾にとどめる。
・膝はつま先よりも前に出し足関節の(背屈）角度をつける。
・バーベルの重心を、足の中心に向かって直線的におろしていく。₂₎
特に効く筋肉⇒メイン（大腿四頭筋）、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋。
ローバースクワット
やり方
・バーベルは肩甲骨の真ん中（肩甲棘のすぐ下）に乗せる。
・背中は丸めすぎず、そり過ぎず、自然に立つ。
・足と足のスタンスは肩幅より広く、つま先は30°外側に向ける。
・しゃがむときに体幹は深く前傾させる。お尻を後ろに引くようなイメージ。
・バーベルの重心を、足の中心に向かって直線的におろしていく。₂₎
綺麗なフォームで行うことができれば、スクワットはケガをするリスクが少なく、しっかり下半身の筋肉に効かせることができます！
③スクワットの効果を最大化させるやり方。
スクワットは、最後までしゃがんだ姿勢(ボトムのフォーム)から身体を起こすときに、『ヒップドライブ』と呼ばれる動作が使われます。
その時に、下半身における"多くの神経及び、筋肉"が使われて、爆発的な力を発揮します。
ヒップドライブがしっかり発揮する場面というのは、
お尻を膝の位置よりも下げた時に大きくなります。
お尻の位置が膝の位置よりも下がっていないスクワット（パーシャルレンジスクワット）
これは、ヒップドライブの機能を上手く使えていないので、効果は最大限にお尻を下げたスクワット（フルスクワット）よりも低くなります。
（しゃがみが浅いので初心者っぽいですし、膝の靭帯への負担が大きいです）
僕も結構、フルスクワットは大変で、重量を扱えるまでの時間はかかりましたが、スクワットを極めるとダイエット効果はもちろんのこと、日々の生活の動きやすさも実感できます、スクワットがしっかりできているという自信にもつながります！
フォームをととのえるのは、最初は自分ではなかなか難しいので、専門家に見てもらった方が効率はいいです！
PHYSIPOは、医療国家資格（理学療法士）を取得して、競技トレーニング指導も豊富な荒川が指導をしますので安心・安全にトレーニングを行えます！
スクワットにチャレンジしていきましょう！（ ＾ω＾）//
参考文献
₁₎Mark Rippertoe. starting strength （2019）
₂₎庵野 拓将 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書。（2019）
参考論文
Glassbrook DJ, et al. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. (2017 )
