デッドリフトという素晴らしい種目。
皆さんこんにちは。
PHYSIPOのアラケンです（Pωｑ）＞
皆さんはダイエットは順調でしょうか？
それぞれに目標があると思いますが、僕は目標の体重に到達したので、これから少しずつ増量をしてがっつり筋トレをしよう！！
・・・と思っていたのですが、先日のレッスン中、バーベルの先端にお尻を強打してしまいました！笑
現在も負傷中です笑
お客さんからの笑いは取れましたが、内心めっちゃ冷や汗。。笑
(尾骨折れてないよね？大丈夫よね？💦)
寝る種目とか、しゃがむ種目の時に尻がピキピキ言ってて、もうヒーヒーです( ´艸｀)
（このヒーヒーって言葉、あんまり周りで使っていないけど、僕以外使う人いるかな？？）
とりあえず今は安静にして保存療法中です。。
(早く良くなってくれぇぇぇ）
さて、そんなどうでもいいことは置いておいて。
前回は、スクワットのお話をしました。
皆さん少しは、ためになっていただけたかなと思います！
見にくかったらすいません。。
今回は、スクワットと同様、またはそれ以上に多くの筋肉を鍛えることができる『デッドリフト』
についてお話していきます。
本日も、前回参考にしたMark Rippertoeの『スターティングストレングス』から解説していきます。
今日は、
①デッドリフトによって得られる効果
②デッドリフトのフォーム
③デッドリフトの注意点
この3つを解説していきたいと思います。
①デッドリフトによって得られる効果。
デッドリフトは非常に、シンプルな動きです。
腕をまっすぐに伸ばして地面からバーベルを引き上げて、膝、股関節、肩がまっすぐになるまで脚に沿って持ち上げるだけです。₁₎
このデッドリフトで使われる筋肉は主に、下半身ですと⇒大殿筋とハムストリングスと大腿四頭筋。
上半身ですと特に背筋群⇒僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋群全般 が使われます。
そして、このデッドリフトにて培われる効果として
・負荷がかかった状態で腰椎をしっかり安定させる能力がつく。
という大きなメリットがあります。
日常生活でも、何か重いものを持つ機会があると思います。
その際に、体幹の筋肉（インナーマッスルはじめ、アウターマッスル）が収縮して、腹圧を高めることで、脊柱を安定させているといわれております。
体幹の筋力が落ちると、脊柱を安定させる能力が落ち、腰痛が起きやすくなります。
デッドリフトは体幹の筋肉を鍛えてくれるだけではなく、重いものを持つ際の身体の使い方を覚えられ、腰痛予防にも寄与する種目なので、難易度は高いですが、初心者の方にこそ是非やっていただきたい種目になります。
②デッドリフトのフォーム
デットリフトはいろんなパターンのフォームがあるのですが、本日はスタンダードな、『ナロースタンス』のデッドリフトを解説していきます。
まずは
①腰幅に脚を開く。
②つま先は外向き。
③足部の中央にバーベルが来るように。
立ちます。
ではここからデッドリフトの一通りを『期分け』して解説していきます。
デッドリフトは大きく３パターンの期（フェーズ）に分かれています。
・ファーストフェーズ
（バーベルが脛下～脛上まで。）
このフェーズにて大事なポイントとして、
膝関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げること。
体幹の前傾角度を変えない。
この2点がポイントになってきます。
このフェーズでは膝の伸展を主としたフェーズになりますので、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）の筋活動が高くなります。
・セカンドフェーズ
（バーベルが脛上～膝上まで。）
このフェーズにおいては股関節の伸展の動きがメインになります。
大事なポイントとして
・股関節を前方に突き出すように伸展させる。
・体幹を起こす。
この2点が重要になります。
セカンドフェーズは股関節にかかる力が大きいため、これに対して大殿筋及びハムストリングスの筋活動が最も高くなります。
背筋は身体を固めるために常に活動しています。背筋がしっかり使われないと身体が丸まってしまい、脊柱に負担をかけてしまいます。
👆最悪な持ち上げかた。
サードフェーズ
（バーベルが膝上～股関節付近まで。）
このフェーズの大事なポイントとして、
肩関節、股関節、膝関節が同一線上に位置する事。
がポイントになります。
サードフェーズでは股関節を伸ばす大殿筋やハムストリングスの筋活動が低下してきます。
サードフェーズの最後に体幹がのけぞりすぎているようなフォームの方も、まれに見受けられますが、体幹がのけぞりすぎると背筋の筋活動が過度に高まってしまって、腰痛などを引き起こしてしまう原因になってしまいますので注意が必要です。
身体の各関節がまっすぐになったら、今度は今までのフェーズを逆行して、バーベルを下げる動作になります。
バーベルを下げる際も、体幹は曲がらないように、しっかりまっすぐ保つことを意識して実施していきましょう。
③デッドリフトの注意点
デッドリフトの注意点としては
・とにかく身体を常にまっすぐにして、丸めないようにする。
・バーベルを垂直に持ち上げておろす。
この2つを守ることで、ケガを防ぎながら、効果の高いデッドリフトを行うことができるのです！
このデッドリフトは、とても多くのトレーニング効果をもたらすことができますし、ダイエットをしている方も、デッドリフトを行うことでとても多くの消費エネルギーを得られます！
しかし同時に、間違ったフォームで実施すると、ケガにもつながるので最初のうちは、やはり専門家に見てもらいながら実施した方がかなり効果的に実施できます。
フォームも一見難しく、きつい種目でもありますが、コツを覚えてしまえば誰でもできます！ 是非、チャレンジしてみましょう！
フィジポでは、ダンベルやバーベルを使用したウェイトトレーニングを、医療国家資格を所持しているトレーナーが指導させていただきますので、安心・安全・効果的に行うことができます！
何かフォームの不安や、伸び悩みが出たら、是非フィジポにご相談ください！！
トレーニング風景はインスタグラムで常に投稿してるんで、そちらのフォローもよろしくです☺️👇
https://instagram.com/kenta_physical?r=nametag
参考文献
₁₎Mark Rippertoe. starting strength （2019）
₂₎庵野 拓将 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書。（2019）
参考論文
Choe KH, et al. Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17.
スクワットという素晴らしい種目。
こんにちは。
フィジポのアラケンです！（＾＾）
今週はずっと雨、雨、雨！！
外に出たくても、ゲリラ豪雨のような強い雨だし、仕事以外は、家の中で誘惑と葛藤しております。（最近、AMAZON PRIMEのTHE BOYSに爆ハマり中）
こんな時、家やジムで手軽にできる筋トレ
『スクワット』
について解説していきやしょう！
『スクワット』の種目はあらゆるトレーニングの中で最も重要でありながら、長きにわたって、最も理解されていない種目₍₁といわれています。
今日は、
①スクワットによって得られる効果
②スクワットの種類
③スクワットの効果を最大化させるやり方
この三つを解説していきます。
①スクワットによって得られる効果
スクワットによって得られる特に大きな効果として、
体幹と下半身の筋肉への大きな刺激と成長。
日常生活、競技における動作パフォーマンスも向上。
体幹部の安定化とケガの予防。
ただし以上の効果は正しいフォームでないと最大限に効果は発揮しません。
このスクワットは、あらゆるスポーツ選手の方や、ダイエットのためにトレーニングを行なっている方で、このスクワットは切っても、切り離せない種目なのです。
②スクワットの種類
スクワットには大きく2つのフォームがあります。
①ハイバースクワット
②ローバースクワット
それぞれ解説していきます。
ハイバースクワット
やり方
・背中は丸めすぎず、そり過ぎず、自然に立つ。
・足と足のスタンスは肩幅より広く、つま先は30°外側に向ける。
・しゃがむときに体幹は浅い前傾にとどめる。
・膝はつま先よりも前に出し足関節の(背屈）角度をつける。
・バーベルの重心を、足の中心に向かって直線的におろしていく。₂₎
特に効く筋肉⇒メイン（大腿四頭筋）、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋。
ローバースクワット
やり方
・バーベルは肩甲骨の真ん中（肩甲棘のすぐ下）に乗せる。
・背中は丸めすぎず、そり過ぎず、自然に立つ。
・足と足のスタンスは肩幅より広く、つま先は30°外側に向ける。
・しゃがむときに体幹は深く前傾させる。お尻を後ろに引くようなイメージ。
・バーベルの重心を、足の中心に向かって直線的におろしていく。₂₎
綺麗なフォームで行うことができれば、スクワットはケガをするリスクが少なく、しっかり下半身の筋肉に効かせることができます！
③スクワットの効果を最大化させるやり方。
スクワットは、最後までしゃがんだ姿勢(ボトムのフォーム)から身体を起こすときに、『ヒップドライブ』と呼ばれる動作が使われます。
その時に、下半身における"多くの神経及び、筋肉"が使われて、爆発的な力を発揮します。
ヒップドライブがしっかり発揮する場面というのは、
お尻を膝の位置よりも下げた時に大きくなります。
お尻の位置が膝の位置よりも下がっていないスクワット（パーシャルレンジスクワット）
これは、ヒップドライブの機能を上手く使えていないので、効果は最大限にお尻を下げたスクワット（フルスクワット）よりも低くなります。
（しゃがみが浅いので初心者っぽいですし、膝の靭帯への負担が大きいです）
僕も結構、フルスクワットは大変で、重量を扱えるまでの時間はかかりましたが、スクワットを極めるとダイエット効果はもちろんのこと、日々の生活の動きやすさも実感できます、スクワットがしっかりできているという自信にもつながります！
フォームをととのえるのは、最初は自分ではなかなか難しいので、専門家に見てもらった方が効率はいいです！
PHYSIPOは、医療国家資格（理学療法士）を取得して、競技トレーニング指導も豊富な荒川が指導をしますので安心・安全にトレーニングを行えます！
スクワットにチャレンジしていきましょう！（ ＾ω＾）//
参考文献
₁₎Mark Rippertoe. starting strength （2019）
₂₎庵野 拓将 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書。（2019）
参考論文
Glassbrook DJ, et al. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. (2017 )
PHYSIPOです。
ごきげんよう、PHYSIPOの代表トレーナーの
荒川 賢太こと『アラケン』と申します。
どうぞお見知りおきを（ ＾ω＾）＞
新たにブログを開設いたしました！
このブログでは主に
①トレーニングのフォーム解説
②栄養の知識
③筋トレの豆知識
④たまに僕の日記
などを投稿していきたいと思います。
Instagramでは僕はストーリーで変なことをつぶやいていたりしますが、ここではどちらかというと少し真面目系な発信をしていく予定です。（本当か？ｗ）
今日の投稿の1つ目は
PHYSIPOのご紹介をさせていただければと思います。
PHYSIPOとは、
Ｐｈｙｓｉｃａｌ(身体の) Ｐｏｔｅｎｔｉａｌ(可能性)
これを馴染みやすいように短縮して、PHYSIPOが誕生しました。
僕はもともと地元の総合病院にて理学療法士として勤めていた経験があり、生活習慣病患者や脳卒中患者、スポーツ障害の外来患者様など幅広く診療の経験をしてきました。
そこで思ったことが、病院の患者様は生活習慣が乱れている人が多すぎるということです。
これは一般の方も共通して言えることですが、生活習慣が乱れて、悪化すると高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病になります。
乱れた生活を続けていくと、最終的には、脳卒中・心筋梗塞などの深刻な病気を発症するリスクが急激に上がるんです。
僕は、『脳卒中により手足が動かなくなった方』を数多く見てきました。
脳卒中になった方は、後遺症が残る方がほとんどです。
若くして杖を突いて歩いている方もいれば、昨日まで元気だった人が次の日には寝たきりで意識がなくなっている、なんてこともあります。
生活習慣病は、気付かずに進行していっている場合があります。
『知らなかった』というのは遅いのです。
今からでも、自分の『生活習慣をととのえる』必要があります。
生活習慣がなかなか変えられず、身体が変えられないという方がいると思いますが、変えられないということは絶対にありません！
一緒にPhysical(身体)のPotential(可能性)を信じて
行動していきませんか？（ ＾O＾）＞
PHYSIPOは、『科学的な根拠に基づくアプローチを基本』としているので安心・安全の効果の自信があります！
そして、管理栄養士によるプロの食事の指導もできますので、食事に関しても安心です！
是非、一度体験にご来店ください！
あなたの身体のお悩みを聞かせてください（＾＾）
