デッドリフトという素晴らしい種目。
皆さんこんにちは。
PHYSIPOのアラケンです（Pωｑ）＞
皆さんはダイエットは順調でしょうか？
それぞれに目標があると思いますが、僕は目標の体重に到達したので、これから少しずつ増量をしてがっつり筋トレをしよう！！
・・・と思っていたのですが、先日のレッスン中、バーベルの先端にお尻を強打してしまいました！笑
現在も負傷中です笑
お客さんからの笑いは取れましたが、内心めっちゃ冷や汗。。笑
(尾骨折れてないよね？大丈夫よね？💦)
寝る種目とか、しゃがむ種目の時に尻がピキピキ言ってて、もうヒーヒーです( ´艸｀)
（このヒーヒーって言葉、あんまり周りで使っていないけど、僕以外使う人いるかな？？）
とりあえず今は安静にして保存療法中です。。
(早く良くなってくれぇぇぇ）
さて、そんなどうでもいいことは置いておいて。
前回は、スクワットのお話をしました。
皆さん少しは、ためになっていただけたかなと思います！
見にくかったらすいません。。
今回は、スクワットと同様、またはそれ以上に多くの筋肉を鍛えることができる『デッドリフト』
についてお話していきます。
本日も、前回参考にしたMark Rippertoeの『スターティングストレングス』から解説していきます。
今日は、
①デッドリフトによって得られる効果
②デッドリフトのフォーム
③デッドリフトの注意点
この3つを解説していきたいと思います。
①デッドリフトによって得られる効果。
デッドリフトは非常に、シンプルな動きです。
腕をまっすぐに伸ばして地面からバーベルを引き上げて、膝、股関節、肩がまっすぐになるまで脚に沿って持ち上げるだけです。₁₎
このデッドリフトで使われる筋肉は主に、下半身ですと⇒大殿筋とハムストリングスと大腿四頭筋。
上半身ですと特に背筋群⇒僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋群全般 が使われます。
そして、このデッドリフトにて培われる効果として
・負荷がかかった状態で腰椎をしっかり安定させる能力がつく。
という大きなメリットがあります。
日常生活でも、何か重いものを持つ機会があると思います。
その際に、体幹の筋肉（インナーマッスルはじめ、アウターマッスル）が収縮して、腹圧を高めることで、脊柱を安定させているといわれております。
体幹の筋力が落ちると、脊柱を安定させる能力が落ち、腰痛が起きやすくなります。
デッドリフトは体幹の筋肉を鍛えてくれるだけではなく、重いものを持つ際の身体の使い方を覚えられ、腰痛予防にも寄与する種目なので、難易度は高いですが、初心者の方にこそ是非やっていただきたい種目になります。
②デッドリフトのフォーム
デットリフトはいろんなパターンのフォームがあるのですが、本日はスタンダードな、『ナロースタンス』のデッドリフトを解説していきます。
まずは
①腰幅に脚を開く。
②つま先は外向き。
③足部の中央にバーベルが来るように。
立ちます。
ではここからデッドリフトの一通りを『期分け』して解説していきます。
デッドリフトは大きく３パターンの期（フェーズ）に分かれています。
・ファーストフェーズ
（バーベルが脛下～脛上まで。）
このフェーズにて大事なポイントとして、
膝関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げること。
体幹の前傾角度を変えない。
この2点がポイントになってきます。
このフェーズでは膝の伸展を主としたフェーズになりますので、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）の筋活動が高くなります。
・セカンドフェーズ
（バーベルが脛上～膝上まで。）
このフェーズにおいては股関節の伸展の動きがメインになります。
大事なポイントとして
・股関節を前方に突き出すように伸展させる。
・体幹を起こす。
この2点が重要になります。
セカンドフェーズは股関節にかかる力が大きいため、これに対して大殿筋及びハムストリングスの筋活動が最も高くなります。
背筋は身体を固めるために常に活動しています。背筋がしっかり使われないと身体が丸まってしまい、脊柱に負担をかけてしまいます。
👆最悪な持ち上げかた。
サードフェーズ
（バーベルが膝上～股関節付近まで。）
このフェーズの大事なポイントとして、
肩関節、股関節、膝関節が同一線上に位置する事。
がポイントになります。
サードフェーズでは股関節を伸ばす大殿筋やハムストリングスの筋活動が低下してきます。
サードフェーズの最後に体幹がのけぞりすぎているようなフォームの方も、まれに見受けられますが、体幹がのけぞりすぎると背筋の筋活動が過度に高まってしまって、腰痛などを引き起こしてしまう原因になってしまいますので注意が必要です。
身体の各関節がまっすぐになったら、今度は今までのフェーズを逆行して、バーベルを下げる動作になります。
バーベルを下げる際も、体幹は曲がらないように、しっかりまっすぐ保つことを意識して実施していきましょう。
③デッドリフトの注意点
デッドリフトの注意点としては
・とにかく身体を常にまっすぐにして、丸めないようにする。
・バーベルを垂直に持ち上げておろす。
この2つを守ることで、ケガを防ぎながら、効果の高いデッドリフトを行うことができるのです！
このデッドリフトは、とても多くのトレーニング効果をもたらすことができますし、ダイエットをしている方も、デッドリフトを行うことでとても多くの消費エネルギーを得られます！
しかし同時に、間違ったフォームで実施すると、ケガにもつながるので最初のうちは、やはり専門家に見てもらいながら実施した方がかなり効果的に実施できます。
フォームも一見難しく、きつい種目でもありますが、コツを覚えてしまえば誰でもできます！ 是非、チャレンジしてみましょう！
フィジポでは、ダンベルやバーベルを使用したウェイトトレーニングを、医療国家資格を所持しているトレーナーが指導させていただきますので、安心・安全・効果的に行うことができます！
何かフォームの不安や、伸び悩みが出たら、是非フィジポにご相談ください！！
トレーニング風景はインスタグラムで常に投稿してるんで、そちらのフォローもよろしくです☺️👇
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参考文献
₁₎Mark Rippertoe. starting strength （2019）
₂₎庵野 拓将 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書。（2019）
参考論文
Choe KH, et al. Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17.
